专家解释了如果你不断醒来如何能睡整夜

毫无疑问,良好的睡眠对健康至关重要。 良好的睡眠可以改善我们的认知功能,保持免疫系统健康,并控制压力和体重控制激素。 虽然我们中的许多人入睡并没有太大的困难,但整夜睡觉却是另一回事。 其实结束了 美国三分之一的成年人 报告每周晚上醒来三次。

温度、噪音和光污染等外部因素,以及没有睡在最适合身体的床垫上,都会成为整夜睡眠的障碍,压力或只是需要上厕所等内部问题也是如此。 但如果你无缘无故醒来怎么办? 它比你想象的更常见,以至于睡眠专家给它起了一个名字:“睡后觉醒”或 WASO。

夜间有规律的 WASO 发作以及期间清醒的时间长短会影响您的整体睡眠质量。 鉴于夜间醒来是一个常见的问题,是否有可能整夜睡觉呢? 我们采访了一位睡眠专家 玛丽安娜·泰勒睡眠咨询公司 The Sleep Works 的创始人找出…

你总是夜里醒来的原因

晚上无缘无故地醒来是非常令人沮丧的,尤其是如果这种情况经常发生的话。 “许多我们甚至没有意识到的因素可能会导致我们在夜间醒来,”玛丽安说。 “生活在一个快节奏、不断联系的世界中可能会导致精神过度刺激,使我们的大脑难以关闭和放松以提供安宁、持久的睡眠。

压力荷尔蒙皮质醇水平升高也会导致褪黑激素(我们自然产生的睡眠激素)的产生失衡。 玛丽安解释说:“我们需要褪黑激素来入睡并保持睡眠状态。 有时,我们的昼夜节律,即生物钟的自然睡眠和觉醒周期受白天和黑夜的影响,会在我们没有意识到的情况下失去平衡。

这位睡眠专家说:“造成这种情况的原因通常是就寝时间不规律以及晚上接触电子设备发出的蓝光。” “消极的睡眠关联,即我们担心或害怕上床睡觉或入睡,也可能使夜间醒来的可能性更大。”

这将帮助您整晚保持睡眠状态

累了就上床睡觉,不一定要早睡: “从我们早上醒来的那一刻起,我们就建立了全天的稳态睡眠节奏,在就寝时间达到顶峰。 这让我们能够入睡并保持睡眠状态,”玛丽安娜解释道。 “当这种睡眠驱动力未达到最高水平时过早上床睡觉会导致我们不太困,并影响我们入睡和保持睡眠的能力。”

努力突破自己的极限: 晚上将工作和私人生活明确分开非常重要。 原因如下:“当你在家工作时,界限可能会变得模糊。 “明确定义一天的工作结束时间非常重要,这样才能保持健康的工作与生活平衡并在睡觉前放松身心,”玛丽安娜解释道。

优化您的睡眠环境: 这是为了创造一个光线和噪音干扰最小的空间。 “保持卧室凉爽,使用遮光百叶窗或窗帘来尽量减少光污染,并尝试使用白噪音应用程序或耳塞来阻挡外界噪音。”

你还能睡整夜吗?

所以你已经尝试了上面的专家建议,但你仍然清醒。 整夜睡觉还有可能吗?

“我们的睡眠周期被设计为包括短暂的清醒——从历史上看,这让我们的祖先能够听到接近的掠食者的声音或对环境威胁做出反应,并采取行动确保他们的安全,”玛丽安解释道。 “我们的睡眠结构仍然保持不变,因此当我们在夜间切换睡眠周期时,我们也会自然而短暂地醒来。”

这些觉醒往往转瞬即逝,以至于我们无法完全意识到它们已经发生,甚至不记得它们。 “年龄和生活方式等因素会影响这种觉醒,年轻人的体验可能较少,而老年人可能会更意识到这一点。”

重要的是要认识到,一定程度的夜间醒来是正常的。 “睡眠不是一门精确的科学——我们不是机器人。 在我们的一生中,有时我们的睡眠会比其他人受到更多干扰——压力、担忧、焦虑和疾病增加的时期。 考虑到年龄、遗传、生活方式和整体健康状况等因素,我们的睡眠需求因人而异,并且因人而异,差异很大。”她说。

我们经常被告知八小时睡眠是黄金标准。 但研究表明,我们大多数人都没有做到这一点。 事实上,每晚睡眠时间只有六个多小时 英国男性和女性的平均水平

“如果人们没有达到‘推荐的’八小时睡眠时间,那么认为自己睡得不好可能是有害的,”玛丽安说。 “睡眠质量与睡眠数量同样重要。”

专家提示如何整夜睡眠

1.设定合适的睡眠温度

选择最佳睡眠温度将帮助您释放睡眠潜力。 如果您将卧室的恒温器设置为 18 摄氏度左右,可能会看起来很凉爽。 然而,由于睡眠周期中体温会波动,最好将温度保持在这个水平并多盖被子,而不是打开恒温器加热。

2.管理赛车思想

睡前写下您的担忧和疑虑,回顾这一天会非常有帮助。 这可以缓解因盘旋或沉思而产生的精神压力,让您更好地放松。

3.控制压力

长时间的压力会严重导致睡眠障碍。 因此,想想你的压力来源可能来自哪里,以便你可以制定一些策略来应对它们。

4.上厕所休息一下

如果您发现自己经常醒来并需要去洗手间,请限制晚上的液体摄入量并避免摄入咖啡因和酒精。 两者都可以作为利尿剂并增加尿液产生。 夜间上厕所时使用夜灯,以保持昏昏欲睡的环境,避免完全醒来。

5. 明智地移动你的身体

毫无疑问,定期锻炼有助于改善睡眠模式。 然而,重要的是要避免睡前两到三个小时进行剧烈的有氧运动,因为这会增加肾上腺素水平,使人更难放松下来,从而更难睡整夜。 当您醒来时,不要来回躺着或看时钟——这会增加您对再次入睡的焦虑。 转移到另一个地方并进行平静的活动,直到恢复睡意。