海豚平板支撑：如何做以及构建钢芯的 3 种变体

如果您想增强手臂、肩膀和核心肌肉，这里有一个值得尝试的平板支撑变式：海豚平板支撑。

平板支撑变体被称为瑜伽体式海豚式，主要是肩部和腹部的锻炼。与瑜伽姿势一样，海豚平板支撑强调您的手臂、肩膀、胸部和核心，并伸展您的下背部、腿筋和小腿。

下面您将了解如何制作正确形状的海豚木板以及尝试时可能犯的最常见错误。我们还讨论了海豚平板支撑的好处以及为什么腹部锻炼可以有效增强肩膀和手臂的力量。拿起最好的瑜伽垫之一并继续阅读。

海豚平板支撑：好处

与大多数平板支撑一样，海豚平板支撑可以锻炼手臂、肩膀、胸部、背部、臀部、核心和腿部肌肉。与普通平板支撑不同的是，您将臀部向后移动并通过肘部推动，从而减轻腿部压力。

在瑜伽中，您可以通过将脚移向自己，从海豚式过渡到倒立式。通过抬起臀部，您可以将重量转移到躯干和肩膀上，类似于屈体俯卧撑，但肘部向下压。这会拉伸腿部后部并测试核心和肩部力量。

您可以选择使用等长收缩和等张收缩的组合来保持海豚平板支撑和前臂平板支撑之间的位置或过渡，以进行组数和重复次数，这意味着您的肌肉在拉长和缩短（等张）时保持紧张状态而不移动（等长）。

您可以在此处了解有关一般平板支撑练习和使用的肌肉的更多信息。

如果您的腿筋紧张，请轻轻弯曲膝盖以释放腿后部的张力。避免圆背并保持脊柱修长。

如何：

在《汤姆指南》中，我们挑战自己，测试尽可能多的平板支撑，以得出最佳平板支撑变化指南（有些比其他平板支撑更费力）。这是我们最喜欢的最好的腹肌和肩部练习之一，但也很容易出错。以下是一些常见错误。

上半身压力太大

练习时手臂不应承受太大压力。尝试向上和向后移动臀部以平衡头部和脚之间的重量。我们看到很多人把头靠在垫子上，如果你能保持颈部中立，那就没问题，但如果可以的话，尽量抬起头。

屏住呼吸

运动期间屏住呼吸会导致血压升高。因此，记得呼吸。将呼吸引向横膈膜，练习扩张腹部，而不是用胸部呼吸。以受控的方式吸气和呼气。

检查你的定位

如果您选择主动海豚式（在前臂平板支撑和海豚式之间移动），请保持骨盆收紧，并将臀部向地板方向降低，同时将肩膀向前推过肘部。保持背部挺直，然后将臀部向后推，将重量分配到手和脚之间。

活跃的海豚

正如已经提到的，您可以尝试一下活跃的海豚。腹肌变式是肩膀的杀手锏，它为平板支撑练习增添了温和的动作，有助于伸展和增强臀部和腿部的力量。

抬起一条腿

要进行练习，请将一条腿抬离身后的地板并练习三脚架平衡位置。

将脚靠近肘部

为了加深腿部的伸展并增加核心肌群和肩部肌肉的负荷，请尝试将双脚靠近肘部并将臀部抬高。